GüncelSpor & Sağlık

Daha iyi bir duruş için 5 Hareket!(Görsel Anlatım)

Duruş Bozukluğu Nasıl Düzeltilir?

Teknolojinin hayatımızdaki rolü arttıkça yeni konfor alanlarımız oluştu. Bu konfor alanlarımıza akıllı cihazların girmesiyle birlikte, daha çok biz onların kullanım şekillerine göre vücut duruşlarımızı şekillendirmeye başladık. Öncelikle vücut duruş analizi tespitinin ardından, çözümleri için yapmanız gereken egzersizleri sıralayacağım.

Vücut duruş Analizi

Doğru formda vücudumuz nasıl olmalı?

  • Öncelikle vücudunun önden,arkadan ve yandan olmak üzere fotoğraflarını çekmekle başlayın.
  • Ardından kulak hizanızı kontrol edin, omuz hizanızdan ilerdiyse başın çok önde demektir.(forward head)
  • Başını aşağıya doğru indirdiğinde kürek kemiklerini görebiliyorsan, bu da kamburlaşma adımı olarak omuzlarının çok yuvarlanmasından kaynaklanmaktadır.
  • Eğer kalçan dışarı doğru çıkık, öne doğru eğilimli ise bu da skolyoz problemlerine sebep açar.
  • Son olarak omuzların da aynı hizada olmalı, biri diğerinden fark edilir derecede yüksek görünmemeli.

Analizimizi sıraladık, sende bunlardan hangi belirti veya hangileri ağırlıklı olarak var? Bunlar için yapman gereken 5 hareketi sıralıyorum.

Vücut duruşunuzu düzeltmek için yapmanız gereken 5 hareket!

1) Farkında Olmak

Farkındalık hareket mi dediğinizi duyar gibiyim, ancak en önemli hareketten daha önemlidir. Çünkü duruş bozukluğunuzu düzeltmek için yaptığınız egzersizler gün boyunca ortalama yarım saatinizi alır. Ancak uykunuzu saymazsak, (ki yatış pozisyonları da çok önemli) ortalama 16 saat aktif olarak farkında olmalısınız. Kendinizi daha düzgün bir postürde yürümek, oturmak, spor yapmak için şartlandırmalısınız.

2) FacePull Hareketi

Özellikle analiz kısmındaki forward head semptomuna sahipseniz, bu hareket sizin için adeta sihirli. Her yaptıktan sonra daha dikleştiğinizi fark edeceksiniz. Hareketin yapılışı yukarıdaki görseldeki şekilde, ancak spor salonuna gitmiyorsanız evde de genelde pilateste kullanılan direnç lastiklerinden sipariş verebilir, hemen hemen boyun hizanıza yakın bir yerde konumlandırıp kendinize doğru çekme hareketi yapabilirsiniz. Hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın, hareketin negatif kısmında (yani çekme işlemini bitirdiniz ve bırakıyorsunuz) yavaşça bırakın ve kolunuzu düzleştirme esnasında nefes alın. Başlangıçta günde 1 set 10 tekrar gibi ardından 3-4 setlere çıkarıp 15-20 tekrar aralığında yapabilirsiniz. (ısınmayı da ihmal etmeyelim.)

3) Over and Backs Hareketi

Yine bir direnç lastiği aracılığıyla veya havlu yardımı ile yapabileceğiniz bir hareket. Yapımı çok kolay ve rahatlatıcıdır. Özellikle uzun süreler bilgisayar başında oturduktan sonra ağrıyan omuzlarınızı gevşetecektir. Yapımına gelecek olursak, lastiği iki ucundan tutarak kollarınız hafif kırık olacak şekilde yanlara açıyorsunuz, ardından kollarınızı kırmadan baş üzerinden geçirip başladığınız konumun tam tersi hizada hareketi bitiriyorsunuz. Nefes alımınıza dikkat ederek, 10-15 yavaş tekrarlı setler yapabilirsiniz.

4) Wall Slide Hareketi

Scapular Wall Slide olarak da geçen bu hareket, omurga duruşunuzun düzelmesine en hızlı şekilde yardımcı olan bir harekettir. Yukarıdaki görselde gördüğünüz üzere, duvara yaslanıyoruz kollarımız dik dirseklerden kırılmış ve ellerimiz yukarı bakacak şekilde hareketimize başlıyoruz. Ardından nefes vererek yukarı doğru kaldırıyoruz ve aynı yavaş şekilde formunuzun bozulmadığına emin olarak iki set 10-15 tekar arasında yapabilirsiniz.

5) Pigeon Strech Hareketi

Uzun süreli çalışmaktan ve yanlış formlarda durmaktan hareket kabiliyetimiz ve esnekliğimiz günden güne azalıyor. Pigeon Strech hareketi, en sevdiğim kalça ve üst bacak esnetme hareketidir. Bu bölgede benim de esnekliğim zayıf olacak ki, hareketi yaparken beklediğim süreler geçmek bilmiyor. Hareketin yapılışı ise yukarıdaki görselde çok iyi şekilde belirtiliyor. Her bacak için 30-45 saniye esneme yapabilirsiniz.

NOT : Herhangi bir sağlık sorunu olanların kesinlikle doktor kontrolü dışında verilen hareketleri yapmamasını öneriyoruz. Bu hareketler sadece herhangi bir sağlık sorunu olmayanların rutinlerine ekleyebileceği esneme hareketleridir, sorumluluk kabul edilmez.

Son olarak motive edici bir sözle veda edelim. “Ayağa kalkın, esneyin ve daha özgüvenli yürüyün.

Daha dik bir duruş ve bunu devamlı haline getirebilmek adına, spor yapmanız çok önemlidir. Peki spor öncesi beslenmenizi biliyor musunuz, aşağıdaki makalemi incelemenizi tavsiye ederim.

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Ad-Block, AdGuard tarzı reklam engelleyici eklentileri, sitemizin yayın hayatına devam edebilmesi açısından devre dışı bırakmanızı rica ediyoruz.