GüncelSpor & Sağlık

Dash Diyeti Nedir? (Nasıl Yapılır?) Dash Diyet Listesi

Dash Diyeti Nedir?

Dash Diyeti Nedir?

Dash Diyeti, ilk olarak hipertansiyon alanında kullanıma başlandı. Hipertansiyonu durdurmak için yapılan bu diyet son yıllarda popüler olan diyetler arasına girmiştir.Bu diyet, sodyum alınımını ve beslenme şeklindeki toplam alınan yağ miktarını azaltmaktadır. Günlük alınan tuz miktarını da kısıtlayan bu diyet bazı hastalıkların ortaya çıkma riskini de önlemektedir. Tansiyonu yüksek olan hastalarda oldukça etkili olan bu diyet Amerika Ulusal Sağlık Kurumu tarafından da desteklenmektedir. Bu diyet her ne kadar tansiyonu dengelemek için uygulansa da, kilo vermek isteyen kişiler içinde gayet uygundur.

Dash diyeti bir nevi Akdeniz diyeti ile aynı işlevi görmektedir. Akdeniz diyetindeki gibi zeytinyağlılar ve sebzeler ön plandadır.14 gün süresince uygulanır. 14 gün süresi sonrasında aynı ritimde olmasada, yediklerinize ve içtiklerinize dikkat ederseniz, uzun süreli kalıcı bir verim almış olacaksınız.

Dash Diyeti Beslenme

  • Tam Tahıl ürünleri; Kalın bağırsak kanseri önleyicisi olarak da bilinen Tam tahıllı ürünler, Dash diyetinin ana, temel gıda kaynaklarından birisidir.
  • Meyve ve Sebze ürünleri; Meyve ve sebze ürünleri mineral ve vitamin yönünden zengin olduğu için, diyet boyunca tüketilmesi vücudu da sağlıklı tutacaktır. Dash diyetinde bu ürünleri sürekli arttan şekilde tüketim yapacaksınız.
  • Süt ve Süt ürünleri; Yağsız ya da düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketimi Dash Diyeti’ nde önemlidir. Fazla tüketimi de önerilmemektedir.
  • Kırmızı Et ve Et ürünleri; Dash Diyeti de diğer diyetler gibi Kırmızı Et tüketimini oldukça sınırlı tutmuştur. Çünkü fazla kırmızı et tüketiminde vücut dengesi ve sağlığı riske girebilir.

Dash Diyet Listesi

Sabah Vakti; 1 Su bardağı sıkılmış portakal suyu, 1 su bardağı yağsız süt, Sınırsız şekilde yeşil biber, domates ve salatalık, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet muz, 1 çay kaşığı bal ve 1 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek.

Öğle Vakti; Sınırsız yeşil salata yanında tavuk göğsü, 1 kase yağsız yoğurt, 1 adet portakal, 1 dilim kepekli ekmek.

Akşam Vakti; Haşlanmış şekilde 1 porsiyon brokoli ve domates, 4 yemek kaşığı arpa pilavı ya da bulgur pilav, 250 gr ızgarada pişirilmiş balık, 1 dilim kepekli ekmek, Semizotu salatası içerisine domates, salatalık, yeşil biber, yeşil soğan ilave edilerek üstüne zeytinyağı ekleyip tüketebilirsiniz. Ve 1 elma.

Ara Öğün Atıştırmalıkları; 1 adet meyve, 4-5 tane kuru kayısı, 4-5 adet taze ceviz, ya da taze fındık 8 tane, ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Dash Diyetinde Haftalık Tüketebileceğiniz Besinler

  • Günde 6 ya da 8 porsiyon tam tahıllık ekmek tüketimi
  • Günde 5-6 porsiyon sebze tüketimi
  • Günde 5-6 porsiyon meyve tüketimi
  • Günde 2-3 porsiyon yağsız ya da yarım yağlı süt ve süt ürünleri tüketimi
  • Hafta içerisinde 4-5 porsiyon kabuklu yemiş, baklagil tüketimi
  • Günde 6 porsiyon tavuk, balık tüketimi (az miktarda)
  • Hafta içerisinde az şekilde 5 porsiyondan az şeker tüketimi (ihtiyaç duyulmadıkça tüketmeseniz de olur)
  • Günde 2-3 porsiyon yağ tüketimi (yağı oldukça az tüketmeye çalışın)

Dash Diyetinin hafta içerisinde ve gün içerisinde tüketebileceğiniz gıdalarını size sunduk. Eğer isterseniz siz de kendiniz için, kendinize uygun bir beslenme planı oluşturabilir ve düzenli olarak o beslenme planını kullanabilirsiniz. Kendi beslenme planınız içerisine, size söylediğimiz gıda ürünleri haricinde başka ürün eklemezseniz, diyetiniz daha verimli ve sağlıklı olacaktır.

Dash Diyeti – Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Dash Diyeti

– Tuz tüketimini tamamen bitirmelisiniz. Zeytinyağını çok az miktarda tükettiğiniz sürece sınırsız şekilde salata, yeşillik tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz salata ve yeşilliklere sirke, limon ve baharat çeşitlerini dilediğiniz gibi ilave edebilirsiniz.

– Tüketmek istediğiniz tavuk etiniz mutlaka derisi ayıklanmış ve tavuğun göğüs kısmından olması gerekmektedir.

– Yemek yeme tüketimini yavaş şekilde keyif alarak yaparsanız eğer, hem lokmalarınızı güzelce çiğnenmiş, hem de yemeğin lezzetini tamamen almış olacaksınız.

– Ana yemeğin yanında tüketeceğiniz yardımcı yemekleri, ana yemek ile birlikte tüketmelisiniz. Tokluk hissini daha uzun süre var olacaktır böylece. Hatta aynı tabağa koyarak tükettiğinizde, hem diyet yaptığınızı düşünmeyecek şekilde bir tabak görüntüsü olacak, hem de yerken tüm besini birlikte alacaksınız vücudunuza.

– Bol sebze ve meyve tüketimi yapabilmelisiniz. Ama sodyum alınımını oldukça azaltacak gıdalar tüketmeye bakınız. Çünkü Dash diyetinin asıl amacı sodyum alınımını azaltmaktır.

– Hafta içerisinde Kırmızı Et tüketimi yapabilirsiniz, fakat olağanca az olmasına dikkat etmelisiniz. Haftada iki kez balık ve balık ürünleri tüketmeyi unutmayınız. Balık ürünleri vücudun yağ dengesini sağlar ve b12 vitamini olarak da vücudun direncini koruyacaktır.

– Kendinizi kilo vermediğiniz ya da durağan döneme geçtiğiniz zamanlarda, kesinlikle aç bırakmayınız. Diyetin içerisindeki gıdaları düzenli bir şekilde tüketime devam ediniz. Metabolizma bir düzene alıştığında ya da düzeni bozulduğunda ne yapacağını bilemez. Ve durağan bir dönem içerisine girer. O dönemde kilo vermeniz yavaşlar hatta kilo vermeniz tamamen durabilir. Siz o dönem de dahi Dash diyetini sürdürmeye devam etmelisiniz.

– Şekerli, Hazır tatlı ya da şeker eklenmiş ürünleri diyet süresince tüketmemelisiniz. Çünkü diyet süresince tüketilen herhangi bir şeker alımı, diyetin işlemesini durdurabilir ya da sizin metabolizmanızı ters şekilde işletebilir.

– Diyet süresince vücudunuzu yıpratmadan yapabileceğiniz şekilde egzersiz yapmalısınız. Çünkü her ne kadar yediklerinizden kıssanız da ya da yemek porsiyonunu düşürseniz de hiçbir diyet egzersiz ve sporla yapılan diyet kadar etkili olmaz. Eğer kilo verirken daha sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmak istiyorsanız egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yaptığınız zaman almış olduğunuz fazla kiloları verdiğinizde, vücudunuzda sarkıklık oluşmayacaktır. Kilo verirken yaptığınız egzersiz vücudunuzu diri tutacaktır. Ve daha hoş bir görüntü sergileyeceksinizdir.

Dash Diyeti Faydaları

Bilindiği gibi Dash Diyeti özellikle Hipertansiyon hastaları için uygulanan bir diyettir. Bu sebeple Tansiyon düşürülmesinde kesinlikle yararlı bir diyet olduğunu söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra Dash Diyeti, yapan kişilerin kan kaybını önlemekte ve kansere yakalanma risklerini azalttığıda söylenebilir. Aslında sağlıklı beslenen ve sağlıklı olan bir beslenme programında olacak sonuçta aynısıdır.

– Dash diyeti sadece tansiyonu olan, hasta insanların değil, gayet sağlıklı insanlarında kan basıncını önemli derece düşürür.

– Metobolik sendromu’nu (yani, çevresel ortama göre değişen bel çevresi kalınlığı,yüksek tansiyon, kan şeker yüksekliği) azalttığı bilinmektedir.

– Dash diyetinin takibi sonrası özellikle kadınlarda, kalp rahatsızlıklarının ve kalp krizinin riski oldukça azaldığı görülmüştür.

– Dash diyeti uygulandığı şekle göre de diyabet riskini önleyici olabilir. Bazı durumlara görede insulin direncini arttırıcı bir diyet olabilir.

Son Sözler

Dash Diyeti gibi programları uygulamadan önce bir uzmana danışmanızda yarar var. Çünkü diyetin hazırlanma amacı yüksek tansiyon ve yüksek kan basıncını azaltmaktır. Ve bu sebeple diyet tuz ve ilave yağ kullanımını kısıtlar.

Bunlara ek olarak daha önceden paylaşmış olduğumuz diyet tiplerini, aşağıdaki başlıklar aracılığı ile inceleyebilirsiniz.

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Ad-Block, AdGuard tarzı reklam engelleyici eklentileri, sitemizin yayın hayatına devam edebilmesi açısından devre dışı bırakmanızı rica ediyoruz.