Faydalı BilgilerGüncelSpor & Sağlık

Spordan Sonra Ne Yenir? – Spor Sonrası Beslenme

Spordan Sonra Ne Yenir

Spor sonrası beslenme, tüm sporcuların en sevdiği ve en önem verdiği öğünlerden biridir. Antrenman bitime doğru en çok spor sonrasındaki öğünün hayali kurulur. Bu yazımda ise spordan sonra ne yenir? sorusunu cevaplandırarak spor sonrası beslenme konusunda değineceğiz.

Spordan Sonra Ne Yenir?

Yüksek fiziksel aktiviteler sonrası, vücut ve kaslar yorgun düşer. Antrenmandan en geç 30-60 dakika sonrasında gerekli besinleri almamak, vücudun enerji depolarını yenilemesini zorlaştırır ve toparlanma süreci artar.

Daha biyolojik terimler ile anlatmak gerekirse, sportif faaliyetler sonrasında vücut glikojen adı verilen depolanmış glikozu kullanır. Glikojen depoları, spor sonrasında boşalır ve basit bir karbonhidrat ile onu beslemek gerekir.

Spordan Sonra Ne Yenir

Örneğin; Vücudunuzu bir otomobil olarak düşünün. Yaptığınız sporu da, uzun yolculuk gibi. Aracınız uzun yolculuk sonrası yakıta ihtiyaç duyar. Siz de glikojen depolarınızı, aracınıza yakıt alırmış gibi yüklemeler yaparak doldurmalısınız. Bu sayede vücudunuz yenilenecektir.

Spor sonrasında kaslarınıza hasarlar verirsiniz, bunu gelişime döndürebilmek adına veya tekrardan vücudun kendine gelebilmesi için; proteinler, karbonhidratlar ve yağlar büyük önem taşır.

Yazacağım makroların hepsi kilo alma, kilo verme, performans, dayanıklılık, ağırlık antremanları için geçerlidir. Sadece branşa ve harcadığınız ekstra kalorilere göre miktarı belirlemek sizin elinizde.

Proteinler

Yaptığınız antrenmanlar kas gelişimini destekler eğer siz onu yeterli miktarda protein ile beslerseniz.

Spor sonrası beslenme konusunun ilk sırasında proteinler büyük önem taşıyor.

  • Kaslarınızın recovery (toparlanma) sürecini arttıracak ve bir sonraki antrenmana daha hazır olmasını sağlayacak,
  • Kilo verme döneminizde kas kaybını minimuma indirecek,
  • Kilo alma döneminde ise kiloyu yağdan değil, kastan almanızı sağlayacaksınız, bu da en sağlıklı ve kalıcı yöntemdir.

Karbonhidratlar

Karbonhidartlar, vermiş olduğum örnekteki vücudun yakıt alıp, yenilenme sürecini hızlandıran en iyi makrolardan biridir.

Ağır antrenman yapan kişiler, bolca kalori açığı oluşturacağından antrenman öncesi ve sonrasında ekstra karbonhidrat alımı yapmalıdır.

Eğer kilo alma dönemindeyseniz, pirinç, yulaf, makarna sizin en yakın arkadaşlarınız olacaktır.

Ancak kilo verme döneminde, daha glisemik endeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını tercih etmelisiniz. Bunlara örnek olarak ise; bulgur, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinleri, programınıza ekleyebilirsiniz.

Yağlar

Birçok sporcu, antrenmandan sonra yağ alımının sindirimi ve besinlerin emilimini yavaşlattığına inanır. Bu bazı yağ kaynakları için geçerlidir ve kısmen de doğrudur.

Bununla birlikte sınırlı sayıda kaliteli yağ alımını yapmak, günlük makrolarınızı doldurmanız açısından faydalı olabilir. Ancak benim tercihim de maksimum yağ alımını kahvaltıda yapmaktan yana.

Spor Sonrası Beslenme

Spor sonrası beslene konusuna, kendi öğünümü örnek gösterebilirim. Ancak tekrar hatırlatmakta fayda var, bu yaptığınız spor faaliyetine, kilonuza vs. göre değişiklikler göstermektedir.

Ben ektomorf vücut tipine sahip olduğum için, yani vücut tipi olarak neredeyse hiç yağlanmayan, çok zor kilo alan ve sadece kas ağırlıklı alan bir vücut tipine sahip olduğum için her zaman maksimum karbonhidrat ile besleniyorum.

Örneğin; Fitness antrenmanlarım sonrasında, 2 porsiyona yakın pirinç pilavı, 150-200 gram civarında tavuk göğsü ve protein emilimini arttırabilmek ve karaciğeri temiz tutmak adına, brokoli, karnabahar, ıspanak gibi yeşilliklere ağırlık veriyorum. Gün içinde bolca maydanoz ve roka ile bunları destekliyorum.

Boks antrenmanlarım sonrasında ise, çok çok daha fazla enerji tükettiğimden dolayı karbonhidrat miktarını arttırıyorum. Çünkü vücut tipime göre enerji açığımı karşılayamayacak miktarda beslenirsem, kilo veririm. Bu da istemeyeceğim bir durum.

Su Tüketimi!

Spor öncesi ve sonrasında, gün içinde her an yanınızdan ayırmamanız gereken şey su olmalı. Bir önceki yazımda da belirtmiş olduğum gibi vücudumuzun 4/3’ü su ve biz spor ile ekstra su ihtiyacı ortaya çıkarıyoruz. Kilo ve branşa göre bu miktarı dengeleyip, su tüketimi yapmamız gerekir.

Besin Takviyeleri (Supplementler)

1) Whey Protein

Spor sonrası en hızlı sindirilen içecek olarak protein tozu tercih edebilirsiniz. Ancak süt ile değil, su ile tüketmenizi tavsiye ederim. Amaç proteini en hızlı şekilde kaslara ulaştırmak olduğundan, süt emilimini yavaşlatacak ve asıl hedefimizden şaşmamıza sebep olacaktır.

2) BCAA

Antrenman sonrası veya esnasında BCAA kullanımı, besinlerde bulamayacağınız bazı gerekli aminoasitleri almanızı sağlayacak aynı zamanda bir sonraki antrenman için en hızlı sürede vücudunuzun toparlanmasına yararlı olacaktır. Özellikle karpuz aromalı olanlar favorim, kesinlikle tavsiye derim.

NOT : Supplementler, adı üstünde besin takviyeleridir. Kesinlikle steroidler (ilaçlar) ile karıştırılmamalıdır ve önerilen kullanımları yapıldığında doğru beslenme ile en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaklardır.

Ancak kesinlikle unutulmamalıdır ki, doğru beslenme, kiloya göre kalori alımı, hesaplanması vs. yapıldıktan sonra ve beslenme planınız oturduktan sonra takviye almanızı öneririm. Çünkü asıl iş beslenmede bitiyor!

BONUS:

Tüm bu kalorilerinizi, makrolarınızı hesaplamakta zorluk çekiyorsanız FatSecret adındaki uygulamayı yükleyerek, günlük olarak tüm yediklerinizi oradaki sabah-öğle-akşam bölümlerine yazarak, makro hesaplarınızı yapabilirsiniz.

Son Sözler

Spor sonrası beslenme konusunu noktaladıysak, bir önceki yazımda spor öncesinde ne tür besinler alınması gerektiğinden bahsetmiştim, aşağıdaki başlık aracılığı ile inceleyebilirsiniz, iyi sporlar!

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Ad-Block, AdGuard tarzı reklam engelleyici eklentileri, sitemizin yayın hayatına devam edebilmesi açısından devre dışı bırakmanızı rica ediyoruz.